Jak si vytvořit návyk aneb přes vědomí do podvědomí

Svým pacientům vždy říkám, že pokud se chtějí zbavit bolesti, měli by cvičit doporučený cvik každé dvě hodiny. Proč? Svaly a vazy mají tendenci se do dvou hodin stáhnout do původní délky, takže pokud je chceme protáhnout a nějak přetvořit, je potřeba s nimi často pracovat.

Pravidelnost

V praxi  se mi denně potvrzuje, že pravidelné cvičení uzdravuje. Ten, kdo cvičí několikrát denně a dodržuje domluvené zásady, se zlepší mnohem rychleji, než ten, kdo necvičí a nebo cvičí jen občas. Ale jak se k té pravidelnosti donutit? 

Správná motivace a výdrž

Sama sebe jsem se několikrát snažila donutit k večernímu cvičení. Již nějaký čas se poránu protáhnu při pozdravu slunci, ale donutit se k další aktivitě přes den mi pořád nešlo. Nenašla jsem čas a tu správnou motivaci. To se změnilo, když se nám kamarádka zmínila, že jí trenérka dává cvik s určitým počtem opakování, který měla denně celý týden cvičit. S ostatními holkami z party jsme se úplně nadchly, založily jsme si cvičící skupinu na viberu, kam jsme si denně psaly naše pohybové aktivity a plnění toho konrétního cviku (př. 50 dřepů, 20 kliků). No vydržely jsme asi tři týdny :-D, ale mně to stačilo a od té doby pravidelně cvičím dvakrát denně.

Jak nakopnout mozkovou kůru

Vytvořit si návyk trvá přibližně tři týdny. Než se z nějaké činnosti stane návyk, musíme projít procesem zvykání. To je asi ta nejtěžší část, při které je nutné bombardovat mozkovou kůru, aby dala tělu pokyn k akci. Pro mě to byly zprávy od holek, že už mají odcvičeno a také tabulka, kterou jsem si vytvořila, abych si mohla odškrtávat, že mám splněno (to mě baví :-)). Ale může to být budík na telefonu, nebo cedulka na viditelném místě, ale někdo je tak zodpovědný, že mu stačí jeho vůle. Mně ne 😀

Kde vzít čas

K vytvoření návyku pomáhá stanovení denní doby, kdy danou aktivitu budu provádět. Já jsem většinou během dne po tom našem cvičení ani nevzdychla, ale když jsem uspala děti a měla čas se mrknout na mobil, sesypaly se na mě zprávy, co která za ten den zvládla, tak mi nezbylo nic jiného, než si ještě v devět večer zacvičit, aby mě nevyhodily z party 😀 a tak vznikla moje večerní cvičící chvilka. Vždy po uspání dětí automaticky sejdu do obývacího pokoje, zapálím si svíčku a vklidu si zacvičím. Už nad tím ani nepřemýšlím. Manžel si také udělal návyk a pravidelně hraje NHL 😀

Co vy, co všechno pravidelně přes den děláte?

Zkuste si projet v hlavě celý svůj den a zamyslete se, co pravidelně děláte a vlastně už nad tím ani nepřemýšlíte, například ranní a večerní hygiena, pětkrát denně jídlo :-), uspávání dětí.. 

Malé krůčky k velkým změnám

Začala jsem po malých krůčcích a postupně přidávala další cvik. Zpočátku jsme cvičily padesát dřepů, pak dvacet kliků. Následně jsem si sama přidala pozdrav měsíci. O Vánocích jsem se zamilovala do obličejové jógy, takže zakomponovat další cviky do ranního a večerního cvičení už nebyl takový problém a každý týden přidávám další. Jako poslední jsem přidala posilování pánevního dna a šikmých břišních svalů. Tak mi vznikla ranní a večerní sestavička, do které se tedy občas nutím, ale přináší mi radost. Když náhodou nestíhám, nebo jsem prostě tak unavená, že to večer nezvládnu, tak už mi to chybí a snažím se následující den přidat opakování, abych to dohnala :-D.

Už se mi to moje cvičení stalo potřebou a dostalo se do podvědomí.

Několik příkladů pro názornost

Když po pacientech chci, aby cvičili každé 2 hodiny, doporučuji například cvičit před každým jídlem, nebo před každou cigaretou.
Chcete si číst a nemáte na to čas? Můžete po nebo při uspávání dětí (naší Marušce stačí, když s ní jsem v posteli), nebo když koukají na večerníček.

Potřebujete se donutit k úklidu, jako já? Vždy po jídle hned ukliďte a umyjte nádobí. Neodkládejte to. Donuťte děti ještě před večeří uklidit hračky..

Chcete se něco nového naučit a víte, že večer už to nezvládnete? Zamyslete se, kdy bys se to dalo zvládnout. Někdo třeba může zůstat déle v práci a učit se tam, nebo přijít domů, nerozhlížet se a hned na to jít. Zapište si činnost do diáře, ať s ní počítáte, třeba jako s rande. Randěte sami se sebou 😉 

Chcete se naučit pravidelně jíst? Nařiďte si budík.

Chcete správně sedět a neustále se hrbíte u počítače, nalepte si na něj cedulku ,,Narovnej se!“

Potřebujete se více hýbat? pořiďte si psa 😀 Proč mám psa si můžete přečíst tady >>

Jak na to ve zkratce

Chcete s něčím začít, ale zatím se Vám to nedaří? Nevadí, mrkněte na shrnutí dole a pojďte do toho 😉 Tyto principy můžete napasovat téměř na vše. 

Po nějaké době se nám aktivita zautomatizuje, že už nemusíte tolik pracovat vědomě, ale spíše se zapojí podkorové struktury, tedy podvědomí. 

Co tedy potřebujeme k vytvoření návyku?

• motivace – co chci změnit a proč?
• rozhodnutí – opravdu to chci, potřebuju?
• stimulace – komunikace ve skupině, budík, papírky, odškrtávání v seznamu
• denní doba – určit si, kdy budu aktivitu provádět, ideálně před nějakou pravidelnou, kterou už děláte, schůzka v diáři
• postupné zvyšování náročnosti
• odměna nebo dobrý pocit – činnost Vám musí dělat radost, nebo když vás nebaví, musí na vás mít nějaký pozitivní účinek, jinak se nedonutíte 😉

EDIT: Máme tu nový rok a s ním i doba nových předsevzetí, Chceš tentokrát tomu svému dostát? Přidej se do NOVOROČNÍ NAKOPÁVAČKY.